疲労回復ドリンクを手作りしよう!元気になれる3つのドリンク
疲労ってなかなか取れませんよね。 毎日の積み重ねでもあるし、なんとなくすっきりしないなんていうこともおおいかも。 疲労がスキッととれるドリンクがあったらうれしいんですが、市販のものだとよく効くものは高かったり味が好みじゃなかったり・・・ 自分に合う疲労回復ドリンクは作るしかないようです。 どのようにしたら疲労回復ドリンクを作れるのでしょうか? 1.疲労はなぜ取れないの? しっかりと眠ったり休息をとっても疲れが取れないときってありますよね。 それはなぜなんでしょうか?考えらえる原因としては以下のようなものがあげられます。 運動不足 体を動かさないと代謝が悪くなり、太りやすくなったりちょっと動くだけで疲れやすくなったりします。 他にも肩こりやそれに伴う頭痛、便秘など体にいろいろな不調が出てきます。 そのため体が重い・疲労が抜けないという感覚に陥りやすくなります。 睡眠不足 睡眠不足は眠る時間が少ないからと思われがちですが、眠る時間ではなく眠りの深さが重要になります。 短時間でもぐっすりと眠ることができれば疲労は回復しますが、長時間寝ても眠りが浅かったりうまく眠れなかったりすると疲労回復効果は少ないです。 寝室の環境を整えたり寝具を眠れるものにかえてみたり、眠る前の生活環境を整えたり(お風呂の時間や寝る前のスマホなど)することにより眠りの質が格段によくなり疲労回復効果もアップします。 また昼寝を15~30分程度入れるだけでも疲労回復にはとても効果があります。 食生活の乱れ 食事は食べれば疲労回復には効果がありそうですが、その内容もちょっと考えて食べることで変わってきます。 忙しいとついつい外食をしたりファーストフードなど手軽にとれるものを食べてしまいがちですが、胃腸に負担のかかるものも多く体を疲れさせてしまう食べ物です。 気持ちは満たされるので疲労回復もしそうなものですが、体にとっては負担が大きいので元気なときにファーストフードなどは食べるのがオススメです。 ストレス ストレス社会とも言われているように会社でも家庭でもストレスを抱えている人はたくさんいます。 ストレスは心の疲れです。ストレスが大きいと食欲がなくなったり睡眠をぐっすりととれなかったりといろいろな体に不調を起こすことが増えてきます。 ストレスを溜めない・解消することも大切になってきます。 2.疲労回復に必要な栄養素とはなに? 疲労回復ドリンクを作るにあたり必要なものは栄養素ですよね。 そこで疲労回復ドリンクに必要な栄養素をまとめてみました。 クエン酸 肉体の疲労回復にとても効果的でダメージを回復してくれる成分を作ってくれるクエン酸回路の働きを促します。 柑橘類や梅干しなどにふくまれています。梅干しやレモンが疲労回復に効果があると言われているのはクエン酸の効果です。 カルシウム イライラを押さえて精神的疲労を軽くしてくれる効果があります。 カルシウムは牛乳や豆乳などに含まれているのが有名です。緑黄色野菜にも含まれているので野菜ジュースなども疲労回復効果が見込めます。 パントテン酸 はちみつなどに多く含まれている成分で精神的疲労を改善してくれる成分です。ストレスを感じやすい人は特に摂ってほしい成分です。 飲み物に砂糖ではなくはちみつをプラスすることで甘味の癒され効果とストレス解消効果が期待できます。 マグネシウム 心の疲労の緩和に有効な成分でゴマなどに多く含まれています。黒ごまを使ったドリンクなどがオススメです。 女性特有の生理前の精神的・身体的疲労も和らげてくれる効果もあるので女性は特に取っておきたい成分です。 3.手作り疲労回復ドリンクのレシピ紹介 疲労回復に効果のある手作りドリンクを紹介していきます。 疲労回復に!はちみつバルサミコ酢ドリンク 出典:クックパッド バルサミコ酢 大さじ1 はちみつ 大さじ1/2 水 大さじ1 水(牛乳や豆乳でも) 90~100cc 氷 適量 作り方はコチラから バルサミコ酢にクエン酸が含まれているとともに精神的疲労を回復してくれるはちみつも含まれている万能ドリンクです。 梅シロップで飲むヨーグルト風ドリンク 出典:クックパッド ヨーグルト(無糖) 大さじ2 梅シロップ 大さじ1…
質のよい眠りで健康生活!短時間睡眠で疲れを取る8つのコツ
朝起きてもなかなか疲れが取れない・・・と悩んでいる人も多いのでは。 しっかりと睡眠時間を取っているのに疲れがとれないのは質のよい睡眠がとれてないせいかも。 眠りの質にはコツがあってそれをしっかりとやっていると短時間睡眠でも疲れが取れるんです。 そんな短時間睡眠でしっかりと眠れるコツを紹介していきたいと思います。 1.なぜ睡眠不足になると起こる症状とは なぜ睡眠不足が起こるのでしょうか?うまく眠ることができていないと時間にかかわらず睡眠不足となってしまいます。 睡眠不足になると体にいろいろと不調が起こってしまいます。 どのような症状が起こるかというと ・記憶力、思考力が落ちる ・集中力が低下する ・太りやすくなったり、便秘症状が出る ・体がダルくなったりイライラしたりする ・めまいや胃痛、吐き気などの不快症状 ・うつ病、不眠などのリスク上昇 などの症状が起こります。 どれも日常に支障が出るものでできればないほうがいいものですよね。 ストレスや疲れと思いがちの症状でもあるのですが、その場合うまく睡眠がとれていない可能性もあります。 2.睡眠の仕組みについて説明します 睡眠というのはレム睡眠とノンレム睡眠というものがありそれを繰り返すことにより睡眠のサイクルが行われています。 レム睡眠は浅い眠りで夢を見たりする時間のことです。 ノンレム睡眠は深い眠りで脳と体を休めて体の成長を促したり細胞を修復したりする時間です。 レム睡眠とノンレム睡眠はセットになっており、90分サイクルで繰り返されるので4時間半・6時間・7時間半など1時間半おきの起床時間がすっきりと起きれる睡眠時間とも言われています。 眠りについてから3時間で最初の深い眠りに入るので最低でも4時間半寝るのが理想的な短時間睡眠時間です。 1番理想的で健康的な睡眠時間としては7時間がベストと言われています。 睡眠で疲れを取るのは「眠りの時間ではなく深さ」なんです! 3.短時間で健康的な睡眠をとれるコツとは ダラダラと長く睡眠をとっても疲れが取れないということがわかったところで、短時間睡眠できちんと睡眠をとるにはどのようなことに気を付けていけばいいのでしょうか? 1.毎日同じ時間に起床する 生活リズムを整えるという面で毎日同じ時間に起きるということが大切になってきます。 休みの日はゆっくり寝たい・・・という人もいるかもしれませんが、休みの日も同じリズムで過ごすことで体内時計が定まってきて夜になると自然に眠くなるという現象が起きるようになります。 2.朝日を浴びる 朝日を浴びると体内時計がリセットされ、活動的に動けるようになります。 起床後2時間以内に20~30分は浴びるとよいとされており、セロトニンという物質が体内で生成されてストレスも改善されて気分よく過ごすことができます。 3.眠る時間の工夫 4時間半の短時間睡眠をとるにあたりいいとされている時間帯が午前0時~午前6時の間に睡眠をとるということです。 この間に睡眠をとるメリットとしては人間の睡眠に深くかかわるホルモンが体内に分泌されている時間で体にとって最適な状態になる時間と言われています。 そのためには寝付く時間も含め夜の23時~2時ぐらいには眠ることが重要です。 この時間は成長ホルモンが活発に働いているので、肌の状態がよくなったり脂肪燃焼効果もあるなど女性にとってもうれしい睡眠時間帯になります。 そして起きる時間は5時半~8時半までの時間が最適と言われています。 これは体を活動的に動かすホルモンのコルチゾールが夜中の3時ごろから多く分泌され始め5時~8時半ごろまで続きます。 なのでその時間帯に起きると活動的に動けすっきりと目覚めることができると言われています。 4.昼寝は15~20分が最適 最初はなれずにどうしても眠くなってしまうという人もいると思います。 時間があるとウトウトしてしまって気づいたら1時間以上寝てしまっていたということもあるかもしれません。 長時間昼寝をすると作業効率が悪くなったりずっと眠気があったりしますが、15分~20分の仮眠であれば逆に集中力を高める効果があると言われています。 座ったまま寝る・コーヒーなどを飲んで寝る・仮眠後に軽いストレッチをするなどをすると眠気が持続することなくすっきりと起きることができます。 5.寝る前3時間は食事を避ける 夕食を食べ過ぎると眠たくなってしまうなんてことありませんか? 眠くはなるのに食事を食べ過ぎていると睡眠中の血糖値が高くなり、成長ホルモンがうまく分泌されずに疲れがとれません。 つまりは眠いのに起きたときの疲れが半端ないということなんです。 夕食は控えめにすることと、眠る3時間前には食べないようにすること、コーヒーなどのカフェインも避けた方が無難です。 6.お風呂は湯船に浸かろう 暑い時期などはササッとシャワーですますことも多いと思いますが、しっかりとした短時間睡眠をとるには湯船に浸かるのか効果的です。 湯船に浸かることで体温の低下がゆるやかになり深い睡眠になりやすい脳派が発生します。 40度前後のお湯に15分~20分浸かるのがベストでしょう。…