朝起きてもなかなか疲れが取れない・・・と悩んでいる人も多いのでは。
しっかりと睡眠時間を取っているのに疲れがとれないのは質のよい睡眠がとれてないせいかも。
眠りの質にはコツがあってそれをしっかりとやっていると短時間睡眠でも疲れが取れるんです。
そんな短時間睡眠でしっかりと眠れるコツを紹介していきたいと思います。
1.なぜ睡眠不足になると起こる症状とは
なぜ睡眠不足が起こるのでしょうか?うまく眠ることができていないと時間にかかわらず睡眠不足となってしまいます。
睡眠不足になると体にいろいろと不調が起こってしまいます。
どのような症状が起こるかというと
・記憶力、思考力が落ちる
・集中力が低下する
・太りやすくなったり、便秘症状が出る
・体がダルくなったりイライラしたりする
・めまいや胃痛、吐き気などの不快症状
・うつ病、不眠などのリスク上昇
などの症状が起こります。
どれも日常に支障が出るものでできればないほうがいいものですよね。
ストレスや疲れと思いがちの症状でもあるのですが、その場合うまく睡眠がとれていない可能性もあります。
2.睡眠の仕組みについて説明します
睡眠というのはレム睡眠とノンレム睡眠というものがありそれを繰り返すことにより睡眠のサイクルが行われています。
レム睡眠は浅い眠りで夢を見たりする時間のことです。
ノンレム睡眠は深い眠りで脳と体を休めて体の成長を促したり細胞を修復したりする時間です。
レム睡眠とノンレム睡眠はセットになっており、90分サイクルで繰り返されるので4時間半・6時間・7時間半など1時間半おきの起床時間がすっきりと起きれる睡眠時間とも言われています。
眠りについてから3時間で最初の深い眠りに入るので最低でも4時間半寝るのが理想的な短時間睡眠時間です。
1番理想的で健康的な睡眠時間としては7時間がベストと言われています。
睡眠で疲れを取るのは「眠りの時間ではなく深さ」なんです!
3.短時間で健康的な睡眠をとれるコツとは
ダラダラと長く睡眠をとっても疲れが取れないということがわかったところで、短時間睡眠できちんと睡眠をとるにはどのようなことに気を付けていけばいいのでしょうか?
1.毎日同じ時間に起床する
生活リズムを整えるという面で毎日同じ時間に起きるということが大切になってきます。
休みの日はゆっくり寝たい・・・という人もいるかもしれませんが、休みの日も同じリズムで過ごすことで体内時計が定まってきて夜になると自然に眠くなるという現象が起きるようになります。
2.朝日を浴びる
朝日を浴びると体内時計がリセットされ、活動的に動けるようになります。
起床後2時間以内に20~30分は浴びるとよいとされており、セロトニンという物質が体内で生成されてストレスも改善されて気分よく過ごすことができます。
3.眠る時間の工夫
4時間半の短時間睡眠をとるにあたりいいとされている時間帯が午前0時~午前6時の間に睡眠をとるということです。
この間に睡眠をとるメリットとしては人間の睡眠に深くかかわるホルモンが体内に分泌されている時間で体にとって最適な状態になる時間と言われています。
そのためには寝付く時間も含め夜の23時~2時ぐらいには眠ることが重要です。
この時間は成長ホルモンが活発に働いているので、肌の状態がよくなったり脂肪燃焼効果もあるなど女性にとってもうれしい睡眠時間帯になります。
そして起きる時間は5時半~8時半までの時間が最適と言われています。
これは体を活動的に動かすホルモンのコルチゾールが夜中の3時ごろから多く分泌され始め5時~8時半ごろまで続きます。
なのでその時間帯に起きると活動的に動けすっきりと目覚めることができると言われています。
4.昼寝は15~20分が最適
最初はなれずにどうしても眠くなってしまうという人もいると思います。
時間があるとウトウトしてしまって気づいたら1時間以上寝てしまっていたということもあるかもしれません。
長時間昼寝をすると作業効率が悪くなったりずっと眠気があったりしますが、15分~20分の仮眠であれば逆に集中力を高める効果があると言われています。
座ったまま寝る・コーヒーなどを飲んで寝る・仮眠後に軽いストレッチをするなどをすると眠気が持続することなくすっきりと起きることができます。
5.寝る前3時間は食事を避ける
夕食を食べ過ぎると眠たくなってしまうなんてことありませんか?
眠くはなるのに食事を食べ過ぎていると睡眠中の血糖値が高くなり、成長ホルモンがうまく分泌されずに疲れがとれません。
つまりは眠いのに起きたときの疲れが半端ないということなんです。
夕食は控えめにすることと、眠る3時間前には食べないようにすること、コーヒーなどのカフェインも避けた方が無難です。
6.お風呂は湯船に浸かろう
暑い時期などはササッとシャワーですますことも多いと思いますが、しっかりとした短時間睡眠をとるには湯船に浸かるのか効果的です。
湯船に浸かることで体温の低下がゆるやかになり深い睡眠になりやすい脳派が発生します。
40度前後のお湯に15分~20分浸かるのがベストでしょう。
そして眠る前2時間ぐらいまでに入浴を済ませておくのが理想的です。
7.スマホやパソコンは寝る前に見ない
ついつい眠れるまでスマホをポチポチ・・・という人もいるかもしれませんが、スマホやパソコンのブルーライトは眠くなるメラトニンというホルモンの分泌を阻害してしまいます。
ブルーライトは朝日と同じような効果があるので、眠る前に見てしまうと眠くなくなってしまい体内時計がくるってしまいます。
寝る前のスマホ、パソコンはやめましょう。
8.眠る環境を良い環境に整える
寝室の環境が悪いといろいろ注意して眠る準備をしていても全部台無しになってしまいます。
重要なのは温度と寝具です。
温度は夏は26~28℃、冬は20~23℃が適温で湿度は50%ぐらいが最適です。必要に応じてエアコンや扇風機、加湿・除湿器などを利用するのがオススメです。
そして寝具ですが特に枕が重要です。合わない枕は頭痛や肩こりを引き起こす原因となります。
いろいろな種類のものが販売されており個人により合うものも変わってきますので枕専門店を利用したりして一度きちんとした枕を購入してみるというのもいいかと思います。
マットレスや布団も重要で、寝返りがしにくかったりするマットレスだとその度に目が覚めてしまい熟睡することができないのでマットレスや布団選びも重要になってきます。
短時間睡眠で疲れをとるまとめ
短時間睡眠といっても最低4時間半は眠ることが重要です。
その他生活習慣の工夫などをして毎日の体内時計を一定にすることが疲労回復する短時間睡眠の特徴です。
ぐっすりと寝て溜まりやすい疲労をその日のうちに回復していきましょう。