体脂肪を落とす生活習慣はコレ！毎日の積み重ねで体脂肪を減らす６の方法

太っている人はもちろん、痩せているけど体脂肪が多いと悩んでいる人も多いのではないでしょうか？

加齢とともに筋肉量が減り体脂肪が増えてくるのはしょうがないことではあるのですが、生活習慣で体脂肪を増やさないようにできる方法があるって知っていますか？

これを知ることで毎日の生活の中にもとりいれることができ、体脂肪を減らしながら毎日快適に健康的に過ごすことができます。

毎日を健康的に過ごすためにはどのように過ごしたらいいのでしょうか？

１．体脂肪とは何？

体脂肪とは体内に蓄積された脂肪のことです。皮下脂肪・内臓脂肪の他にも血液中に含まれる脂肪のことも総称してそう呼ばれます。

体脂肪が体の中に過剰に溜まってしまうと肥満となり見た目がよくないだけでなく、様々な病気を引き起こしてしまいます。

体脂肪が高くて起こりやすい病気の例としては

・高血圧

・高脂血症

・糖尿病

などの生活習慣病があげられます。

体脂肪を減らそうと意識した生活をしない限りなかなか体脂肪を減らすことは難しくそして効果がすぐに出ないことも多いため途中であきらめてしまう人も多いです。

体に脂肪がつくのは簡単だけど落とすのは難しいことなんです。

でも、諦めてしまっては病気の予備軍になってしまったり実際に病気にかかってしまったりして健康を阻害してしまいます。

そこで体脂肪を落とす方法を紹介していきたいと思います。

２．体脂肪はなぜ増えるの？

体脂肪を減らすためにまず必要なことと言えば普段の生活習慣の改善が必要となります。

体脂肪は急に増えるわけではなく日々の積み重ねで増えていくものです。

生活習慣が乱れているからこそ体脂肪が増えてしまいます。

以下のような生活をしている人は体脂肪が増えやすい傾向にあります。当てはまるものはありませんか？

・運動不足である

・外食などが多い

・インスタント食品やレトルトなどを好む

・食生活が偏りがち（野菜が少ない）

・間食が多い

・ストレスを溜めがち

・ぐっすりと眠ることができない

いくつ当てはまるものがありましたか？ひとつでも当てはまるものがあれば体脂肪がグンとあがる要素を持っています。

では体脂肪を通常値に戻すにはどのようなことをしたらいいのでしょうか？

３．体脂肪を減らすために必要なこととは

体脂肪を減らすために一番手っ取り早い方法は「規則正しい食生活」と「適度な運動」です。

ダイエットをしていると1食抜いたりしがちだと思いますがそれだと次に食事をしたときに飢餓状態となり脂肪をためこんでしまい逆効果になってしまうんです。

なので体脂肪を減らす食べ方としては1日3食をきちんと食べるということが必要になります。

しかし、1日3食を適当に好きなだけ好きな物を食べていてもなかなか体脂肪を減らすことはできません。

バランスのとれた適量を食事を食べることが必要となります。

そしてポイントとしてあまり間隔を開けすぎないこと。食事の間隔があくことで脂肪が溜めこみやすくなります。

食事の内容も満足感の得られるしっかりとした内容にすること。

やはり和食がベストと言えるでしょう。よく噛んで食べることで満足感も得られます。

最低20分はかけて食事をするようにしましょう。

正しく体脂肪を落とすための摂取量の目安

ダイエットというとどうしてもカロリー制限をしてしまいがちですが、カロリーをきちんととったほうがいいこともあるんですね。

体脂肪をきちんと落とすために1日に必要なカロリーは以下のようになります。

男性→１８４０ｋｃａｌ

女性→１４４０ｋｃａｌです。

平均摂取カロリーよりは４００ｋｃａｌほど少ないのですがこれが効果的に体脂肪を落とすためのカロリーになります。

あとは食事のとり方にも注意が必要です。

例を挙げると

朝600kcal→昼500kcal→夜400kcalと朝から夜にかけてだんだんとカロリーを減らしていくのが理想的です。

なので朝食をきちんと食べて昼は普通、夜は減らすという食事の習慣をつけていきましょう。

４．体脂肪を実際に減らす方法とは？

体脂肪を減らすのが食事と運動とわかったところでどのような方法をとればいいのでしょうか？

まず食事はどのような成分が入っているものが体脂肪減少に効果があるのでしょうか？

体脂肪を減らすために食事回数を減らしてはいけない

体脂肪を減らすためには食事回数を減らすという人が多いのですが逆に1日3食以上食べたほうが食べた方が体が脂肪をためこみにくくなるので体脂肪を減らす方法としては有効です。

1回のカロリーを減らし食事の回数は5回程度にすると栄養を消費して吸収させるので体脂肪になる分がなくなりつかなくなるということになります。

カロリーをきちんと計算する

食事の回数を増やすことにより1回のカロリー量をきちんと考える必要があります。

上でも書いたように体脂肪を減らす食事をするならば1日の摂取カロリーを男性で1800kcal・女性1500kcalぐらいに抑える必要があります。

5食にした場合÷５でもいいですし、朝食の比率を大きくするという方法もあります。

体重、体脂肪をきちんと測る

どうしても体重・体脂肪が増えていると体重計にのりたくない・・と思うんですがあえて体重計には毎日のることが大切です。

毎日の体重・体脂肪をチェックすることで変化を自分の目で見ることができ増減がわかるので減ったら喜べるし増えたらがんばろう！と気合を入れ直すこともできます。

なので毎日体重をチェックするということも大切です。

たんぱく質中心の食事を摂る

たんぱく質をしっかりとると筋肉の量を落とすことがありません。

筋肉の量を落とすことがなく体脂肪を減らすことができるのでたんぱく質をきちんと摂る必要があります。

たんぱく質の含まれている食材はささみ・鶏むね肉・ちくわ・ゆで卵（玉子）など。。。

コンビニとかでも気軽に買えるものも多く摂取しやすいですよね。

ブロッコリーを食べる

食事の時に毎回野菜を摂ってほしいのですが、特に入れてほしい食材がブロッコリーです。

栄養価が高く満腹度の高いサラダになりサラダでかなりお腹が満たされます。ブロッコリーにはクロムというミネラルが体の脂肪燃焼と筋肉強化を促進します。

なのでサラダにはブロッコリーを入れることをオススメします。

炭水化物は完全に抜かない

体脂肪・カロリーカットというと炭水化物カットというイメージになりがちですが炭水化物は完全にカットしてはいけません。

なぜなら完全に炭水化物を食べないなどの糖質制限をしてしまうと脂肪の燃焼力が弱まり逆に脂肪をためこみやすい体になってしまいます。

通常の半分ぐらいの量に減らすことから始めてみて炭水化物は控えめというぐらいのニュアンスで摂取するのがオススメです。

体脂肪を減らすのまとめ

体脂肪が増えると肥満になるだけでなく、いろいろな病気を引き起こしてしまいます。

適度な運動と食生活の見直しで体脂肪を減らし健康的な体を作りましょう。